Innostu juoksemisesta

Juoksu on ihmisen perusliikuntaa ja se sopii lähes kaikille. Säännöllinen juoksuharrastus parantaa kuntoa ja edistää samalla myös terveyttä.

Juokseminen on helpoimpia tapoja harrastaa kuntoilua ja ajankäytön kannalta ylivertainen laji verrattuna mihin tahansa muuhun kestävyysliikuntaan. Pääset lenkille suoraan kotioveltasi ja harjoitteluun vaadittavat varusteet on helppo hankkia. Pue lenkkikengät jalkoihin, laita ulkoiluvaatteet päälle ja mene ulos. Myös matkalle on näppärä pakata lenkkitossut ja juoksuvaatteet mukaan, ne eivät vie juurikaan tilaa.

Juokseminen on mahdollista lähes kaikissa keliolosuhteissa ja kaikkina kellonaikoina. Sateinen ja kostea sää tunnetaan happirikkaana kelinä, eikä vesisade todellakaan estä juoksemista. Juoksualustaksi sopivat useat eri alustat nurmikosta asvalttiin, sorateistä suolle. Voipa juoksemista tehdä sisällä juoksumatolla tai vedessäkin.

Vaatteet ja kengät ovat kehittyneet viime vuosikymmeninä paljon, joten kylmä, märkä ja liukkaus eivät ole esteitä juoksemiselle. Talven liukkaille keleille askeleeseen saadaan pitoa nastoilla ja tekniset tuulenpitävät juoksutekstiilit takaavat mielekkyyden kylmemmilläkin säillä.

Starttaa maltilla

Oikeanlainen startti juoksemiseen antaa eväät pitkäikäiseen kuntoiluun. Maltillinen liikkeellelähtö takaa sen, että kuormitat itseäsi juuri sopivasti. Alussa onkin tärkeää, että opit kuuntelemaan kehoasi. Sen avulla vältät monet hankaluudet ja harrastus pysyy mielekkäänä.

Ennen juoksuharrastuksen aloittamista sinun on syytä kartoittaa oma terveydentilasi. Jos et ole koskaan harrastanut säännöllistä liikuntaa ja olet yli 40-vuotias, kannattaa käydä lääkärillä tarkistamassa, että harjoittelun aloittaminen on täysin turvallista.

Juoksussa liikuntasuorituksen tehoa on ainakin periaatteessa helppo säädellä oikealla tehoalueelle. Tällöin on usein yhdistettävä juoksua, hölkkää ja kävelyä.

Juokse yksin tai porukassa

Usein mielikuvissa juoksuharjoittelu mielletään yksinäisten susien toiminnaksi. Yksin juokseminen on erinomainen keino purkaa paineita, pohdiskella ja tehdä suurempiakin suunnitelmia. Silti juoksemisen ei tarvitse olla yksinäistä puurtamista.

Juokseminen kaverin kanssa tai isommassa ryhmässä on mainio tapa lisätä harrastuksen säännöllisyyttä ja mielekkyyttä. Säännöllinen ennalta sovittu lenkkiaika voi lisätä motivaatiota erityisesti alkuinnostuksen hieman laannuttua.

Lenkkiporukan juoksijoiden tulisi olla kuntotasoltaan lähellä toisiaan, sillä liian eritasoisten juoksijoiden yhteislenkki tekee karhunpalveluksen osalle juoksijoista. Yleensä niille heikoimmille, jotka joutuvat juoksemaan yksinkertaisesti liian kovaa.

Juokseminen toimii siis yksin tai ryhmässä. Juokseminen luonnon keskellä antaa mahdollisuuden unohtaa arjen murheet.

Tee päätös ja aseta tavoite

Sinun tarvitsee vain päättää, että aloitat kuntoilun. Anna juoksulle hetki aikaa viedä sinut mukanaan.

Aseta itsellesi tavoite. Vaikka se, että juoksemisesta tulee sinulle hauskaa. Konkreettinen tavoite voi olla vaikka 10 kilometrin tai tunnin yhtäjaksoinen juokseminen. Innostuksen ja alkuun pääsemisen jälkeen myös tavoitteet muuttuvat.

Älä tee samoja harjoituksia joka kerta. Etsi erilaisia tapoja saavuttaa liikuntatavoitteesi. Anna erilaisia ärsykkeitä kehollesi ja kuntosi nousee.

Juoksuharrastajat puhuvat flowsta, joka saavutetaan usein pidemmällä lenkillä. Ilmiön taustalla saattaa olla mielihyvähormonien lisääntyminen lenkin aikana. Sekä endorfiinin että serotoniinin määrä lisääntyy elimistössämme liikunnan aikana.

Miksi juokseminen kannattaa?

- Säännöllinen lenkkeily parantaa terveyttä.

- Poikkeuksetta terveysvaikutukset kasvavat, kun liikunnan määrä ja kesto kasvavat.

- Juokseminen on hauskaa.

- Lenkin jälkeen on hyvä olo.

- Ihminen on luotu liikkumaan.

Asiantuntijana: juoksija ja juoksuvalmentaja Riku Marttinen.

Nesteytys ulkoillessa ja liikkuessa

 Nestehukka on yleinen ongelma kuumien ilmojen liikuntasuorituksissa. Se on yksi merkittävistä suorituskyvyn laskuun vaikuttavista tekijöistä. Nesteen riittämätön saanti päivän perustoimien aikana on harvoin ongelma. Paljon liikkuvien ja ennen kaikkea hikoilevien tulee kuitenkin kiinnittää riittävästi huomiota nesteen saantiin.

Perusnesteen päivätarve on noin 35 millilitraa painokiloa kohden. Ruoan mukana saadaan päivän aikana noin 1–1,5 litraa nestettä. Elimistössä syntyy vettä aineenvaihduntatuotteena noin 3 desilitraa. Tämän lisäksi 75-kiloinen henkilö tarvitsee perustarpeen tyydyttämiseen noin litran nestettä. Vesi on yleensä paras janojuoma. Vesi on myös hammasterveyden kannalta hyvä valinta. Usein päivän aikana käytetyt hiilihydraattia sisältävät hapolliset juomat (joiden pH on alle 5,5) heikentävät hammasterveyttä.

Liikuntasuorituksen teho ja kesto sekä ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat nesteen haihtumiseen elimistössä. Hikoillen nestettä voidaan menettää 0,5-3 litraa tunnissa. Jo 2–3 prosentin nestehukka vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Nestehukka on lämpimissä olosuhteissa todennäköisin suorituskyvyn laskun taustalla oleva tekijä. 3 prosentin nestehukka aiheuttaa 4–8 prosentin laskun suorituskyvyssä. Yli 4 prosentin nestevaje voi johtaa lämpöhalvaukseen.

Juo riittävästi liikunnan aikana

Nesteen kulutukseen vaikuttavat lämpötilan ja ilmankosteuden lisäksi liikuntamuoto, vauhti, teho, kesto ja liikkujan paino. Liikuntasuorituksen aikana nestettä kannattaa nauttia, jos liikuntasuoritus kestää yli tunnin. Matalatehoisessa liikunnassa juomaksi riittää vesi ja liikuttaessa suorituskyvyn äärirajoilla juomaksi tulee valita urheilujuoma. Kannattaa juoda noin 1–2 desilitran annoksia 10–15 minuutin välein.

Suorituksen aikana ei saisi juoda enempää kuin on hikoillut. Hyvin runsas juominen sekä suorituksen aikana että muutenkin voi johtaa hyponatremiaan eli natriumtasojen tippumiseen elimistössä Lievän hyponatremian oireita ovat muun muassa päänsärky, sekavuus, heikko olo, pahoinvointi, oksentaminen ja krampit.

Jano kertoo viiveellä nesteen tarpeesta. Ehkä paras mittari nestetasapainon määrittelemiseen on virtsan värin tarkkailu. Mitä tummempaa virtsa on, sitä kuivempi elimistö on, Jos väri on taas hyvin vaalea, on nestetasapaino hyvä.

Hiessä on myös kivennäisaineita, lähinnä suolaa. Hien mukana eritetty suolan määrä on 1–3 grammaa hikilitraa kohden. Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana natriumia tulisi saada noin 0,3-0,6 grammaa tunnissa.

Helteellä

- Nestevajauksen korvaaminen on tärkein tavoite.

- Urheilujuoma imeytyy paremmin kuin vesi.

- Juo usein, esimerkiksi 4 x 2 desiä tunnissa.

- Muista, että suolaa tarvitaan helteellä.